Ausstoßen

 

Die Technik des Ausstoßens

Wie man das macht, daran scheiden sich nach wie vor die Geister. Hier meine Gedanken und Erfahrungen zu diesem Thema.

 

Wenn man das Umsetzen erfolgreich hinter sich gebracht hat, dann ist für einen technisch optimalen Ausstoß auf folgendes zu achten:

 

  1. Die Ellenbogen möglichst weit nach oben halten und den Kopf leicht nach hinten bzw. in den Nacken legen, um beim Schwung holen möglichst senkrecht zu bleiben und ein nach vorne kippen zu vermeiden.

 

  1. Zum Schwung holen langsam und kontrolliert so weit runter gehen, wie es Kraft und Beweglichkeit zulassen und für einen kraftvollen Schub nach oben nötig ist. Dazu die Knie nach vorne schieben und die Belastung auf den Fersen halten. Das Knie vorschieben endet in der Regel sobald man Gefahr läuft die Senkrechte zu verlassen und nach vorne zu kippen, der Druck von der Ferse Richtung Zehenspitzen wandert (dies unbedingt vermeiden!) oder die Beine anfangen zu zittern.

 

  1. Ist der Umkehrpunkt erreicht, beginnt die Schubphase nach oben. Diese endet in dem Moment, indem man die Knie wieder vollkommen gestreckt hat, aber noch vollflächig mit den Füßen auf dem Boden steht. Ein aktives auf die Zehen stehen ist unbedingt zu vermeiden!

 

  1. Jetzt ist die Schubphase beendet und die Hantel bewegt sich auf Grund der Beschleunigung und der Trägheit der Masse selbständig weiter. Diese Phase ist zu nutzen, um den Körper unter die Hantel zu bewegen. D.h. sobald die Streckung vollendet ist, muss sofort der Ausfallschritt beginnen.

 

  1. In der Regel nutzt man dazu den Ausfallschritt, der sich in Tiefe und Platzierung der Füße danach richtet, welche Höhendifferenz auszugleichen ist. D.h. fliegt die Hantel höher, weil das Gewicht noch verhältnismässig leicht ist, genügt ein kleinerer Ausfallschritt um den Körper unter der Hantel zu platzieren. Wenn man allerdings an seine Leistungsgrenze kommt, dann ist der Weg, den die Hantel nach dem Anschieben zurücklegt kürzer und ein entsprechend weiterer und tieferer Ausfallschritt ist zu machen.

 

  1. Keine Angst vor einem tiefen Ausfallschritt! Ohne ihn kommst Du nie an Dein Leistungslimit! Entscheidend für den erfolgreichen Ausfall ist, dass Hantel, Schulter und Hüfte mittig in einer Linie zwischen den Füßen sind. Denke da an den Eiffelturm, wie die „Füße“ den Turm in der Mitte stützen – nur dass wir beim Ausstoßen nicht vier Füße, sondern nur zwei haben. Dabei ist darauf zu achten, dass sich beim vorderen Fuß das Knie senkrecht über dem Sprunggelenk befindet und nie weiter vorne Richtung Zehenspitzen - eher weiter hinten. Das hintere Bein darf nie durchgestreckt werden. So lassen sich noch leichte Unkorrektheiten ausgleichen.

 

  1. Egal wie tief der Ausfallschritt ist, wenn Du senkrecht unter der Hantel stehst wirst Du immer sicher zusammenlaufen können!

 

  1. Viel Erfolg beim Ausstoßen!

 

 

Mir ist bewusst, dass sich hierin einige Anweisungen

befinden, die der allgemeinen Lehre widersprechen,

sich jedoch logisch und einfach erklären lassen.

 

Erklärungen zum Ausstoßen

Silke Diener mit 100 kg im Stoßen bei der DM 1997 in Tuttlingen

Zu 1.

Um beim Runtergehen senkrecht bleiben zu können, muss man sich bewusst machen, dass die Hantel wenn sie vorne auf der Schulter liegt etwas vor dem exakten Körperschwerpunkt liegt, also leicht vor der Senkrechten. Um nun möglichst senkrecht Schwung holen zu können und somit die Hantel optimal senkrecht nach oben zu bewegen bleibt uns nichts anderes übrig, als durch das Anheben der Ellenbogen und das Zurücknehmen des Kopfes die Hantel in die Senkrechte über Schulter, Hüfte und Sprunggelenk zu bringen. Nur so bleiben wir gerade und können die ganze Körpermasse zur maximalen Beschleunigung der Hantel nutzen – denn der Körper schiebt und beschleunigt die Hantel und nicht die Arme!Heber, die mit einer sehr geraden Wirbelsäule gesegnet sind tun sich hierbei leichter, als Menschen mit einem leichten Rundrücken, denn dieser Rundrücken verlagert automatisch die Hantel schon im Stand weiter nach vorne. Hier hilft nur ein stärkeres in den Nacken legen des Kopfes, um dieses anatomische Handycap auszugleichen. Damit hatte ich all die Jahre zu kämpfen und Anweisungen wie „Du musst geradeaus schauen“ hatten jedes Mal zur Folge, dass ich beim Runtergehen zwangsläufig nach vorne gekippt bin. Also liebe Trainer, bitte achtet auf solche besondere anatomischen Gegebenheiten!

 

Zu 2.

Keine Hektik beim Schwung holen! Hier kommt es in der Phase des runter gehens nur darauf an senkrecht zu bleiben und nicht nach vorne – oder manchmal auch nach hinten zu kippen. Kontrolliere Deine Haltung und spüre, wo Du bist! Sei nicht schneller im Abtauchen als die Hantel, sonst ist sie noch auf dem Weg nach unten, während Du Dich schon nach oben bewegst → Trägheit der Masse.

 

Zu 3.

Schieben kann man so lange, wie die Füße Kontakt mit dem Boden haben. Klar, oder? Das Abtauchen in den Ausfallschritt kann erst begonnen werden, wenn die Füße ohne Druck sind, d.h. das Schieben beendet wurde und die Füße sich vom Boden lösen lassen. Warum sollte man also den Weg, den man ja noch schieben könnte indem man auf die Zehen steht nicht nutzen? Ganz einfach! Durch das auf die Zehen gehen verringert sich die Druckfläche und somit auch die Druckkraft. Wenn man das Schieben erst beendet, wenn man bereits auf den Zehen steht, hat man aber wertvolle Zeit für das Abtauchen in den Ausfallschritt verloren ohne die Hantel noch nennenswert zu beschleunigen. Ausserdem kann man den ganzen Schub-Prozess ganz gut mit einer Sprungfeder vergleichen, die man zusammendrückt und die sich wieder entspannt. Sie wird sich aber nicht über ihre Ausgangsgröße hinaus entspannen - übertragen gesehen eben auf die Zehen gehen. Die Füße verlassen den vollflächigen Stand also ausschließlich um in den Ausfallschritt zu gehen!

 

Zu 6.

In den Anfängen des Gewichthebens war die Technik des Ausfall-Reissens und

Ausfall-Umsetzen am weitesten verbreitet. Wie tief man in einen Ausfallschritt

gehen kann sieht man am besten auf Bildern aus dieser Zeit. Ich habe hier

eine Aufnahme von 1962 herausgesucht, die Garry Gubner (USA) beim Ausfall-

Reissen zeigt. Er erreichte damals den Vize-Weltmeistertitel im Superschwer-

gewicht. Auch er konnte sein Gewicht sicher im Ausfall fixieren und danach in

den Stand zusammen laufen. Warum sollten wir es also beim Ausstoßen mit

einem tiefen Ausfallschritt nicht auch hinbekommen?

Silke Diener

Krafttrainerin

Olympic Weightlifting Coach

Ebratshofen 23

88167 Grünenbach

 

 

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